![\"Gesundheit](\"https:\/\/www.borncity.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Gesundheit-klein.jpg\" "\\"Gesundheit\\"")
Laufe t\u00e4glich 10.000 Schritte, um gesund zu bleiben und das Sterberisiko zu senken. Diese M\u00e4r h\u00e4lt sich seit langem, und Fitness-Apps oder -Tracker geben diese Grenze auch vor. Dabei gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, dass es mit wesentlich weniger Schritten auch getan ist. Zudem ist mir das Thema \"wie kann ich durch Spazieren gehen optimal abnehmen und was sich sonst verbessern lie\u00dfe\" untergekommen. Daher ein kleiner Beitrag rund um diese Themen.<\/p>\n
<\/p>\n
Kommen wir zum ersten M\u00e4rchen, dass man t\u00e4glich 10.000 Schritte laufen muss, um sein Sterberisiko durch Bewegung zu senken. Klar, wer nichts tut, baut der Gesundheit nicht vor – ich hatte im Beitrag\u00a0Zwei Wochen Faulenzen bauen den K\u00f6rper ab<\/a> auf diesen Sachverhalt hingewiesen.<\/p>\n Aber die Marke von 10.000 Schritten f\u00fcr bessere Gesundheit und ein reduziertes Sterberisiko hat keine wissenschaftliche Grundlage, sondern ist schlicht einem Werbe-Gag aus Japan geschuldet. Im Rahmen der olympischen Spiele 1964 in Tokyo nutzt die Firma \u00a0Yamasa die Gunst der Stunde und ver\u00f6ffentlicht im Folgejahr den ersten Schrittz\u00e4hler<\/a>. Begleitet wird dies von einer Kampagne \"Jeden Tag 10.000 Schritte gehen.\" – zuf\u00e4llig der die h\u00f6chste Schrittzahl, die das Ger\u00e4t anzeigen kann, wie man hier<\/a> nachlesen kann.<\/p>\n Und trotzdem halten Krankenkassen wie die AOK (siehe hier<\/a>) an dieser Regel fest. Auch bei der TKK habe ich mal an einer 60.000 Schritte pro Woche \u00fcber 12 Wochen Challenge teilgenommen.\u00a010.000 Schritte, das sind ca. 4-7 km, was zwischen einer und 1,5 Stunden Bewegung erfordert, wie man hier<\/a> lesen kann – nicht jeder hat diese Zeit und diese Ausdauer.<\/p>\n F\u00fcr die 10.000-Schritte-Regel pro Tag zur Steigerung der Fitness und zur Senkung des Sterberisikos gibt es keine wissenschaftlichen Belege (auch wenn es der Fitness nicht schadet). Es gibt verschiedene Studien, die belegen, dass man auch mit weniger Schritten auskommt uns seiner Gesundheit etwas gutes tut bzw. das Sterberisiko senkt.<\/p>\n Im August 2023 bin ich auf diesen RND-Artikel gesto\u00dfen, der auf eine k\u00fcrzlich im Fachmagazin European Journal of Preventive Cardiology<\/a> ver\u00f6ffentlichten Metaanalyse abstellt. Die Erkenntnis dieser Metaanalyse (also Auswertung verschiedener Studien zum Thema) lautet, dass bereits 2300 Schritte t\u00e4glich ausreichen, um das Risiko zu verringern, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben. Im Artikel wird auch die oft genannte Zahl von 4.000 Schritten zur Verringerung des Sterberisikos genannt – wissenschaftlich erwiesen ist das aber nicht wirklich, wenn ich richtig gelesen habe.<\/p>\n Das Kurzfazit: Moderates Gehen k\u00f6nnte positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben – es braucht keine 10.000 Schritte t\u00e4glich. Bereits 30 – 45 Minuten sollen ausreichen. Aber: Mehr Schritte senken das Sterberisiko weiter – ab 4.000 Schritten pro Tag profitiert man von \"Bonusschritten\". 500 Zusatzschritte senken das statistische Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankung um 7 %, und 1.000 Schritte senken das Risikio um 15 %. Und Menschen ab 60 Jahren verringerten bei 6000 bis 10.000 Schritten ihr Risiko aber ebenfalls deutlich, und zwar um 42 Prozent, hei\u00dft es im RND-Artikel.<\/p>\n Und dann bin ich doch durch Zufall noch auf diesen Fokus-Artikel<\/a> gesto\u00dfen, der verspricht, wenn man drei Dinge beim Spazieren tut, dass man dann abnimmt. Das geht doch immer, oder?<\/p>\n Ich habe mir dann mal den Artikel angeschaut. Die drei Dinge sind recht einfach zusammengefasst:<\/p>\n Der Punkt, die Geschwindigkeit beim Spaziergang zu variieren, ist f\u00fcr mich nachvollziehbar. Kennt man aus dem Intervalltraining, wo kurze intensive Einheiten mit Ausdauertraining abwechseln. Ich selbst habe das Privileg, im Taunus Walking und Spazierg\u00e4nge machen zu k\u00f6nnen. Da geht es bei Anstiegen auf die n\u00e4chsten H\u00f6hen schon mal langsamer, aber intensiver zur Sache – und bergab steigert sich die Geschwindigkeit.<\/p>\n Das mit dem Laufen auf Zehenspitzen kann ich nicht so wirklich teilen. Man sp\u00fcrt das zwar in den Waden, aber niemand l\u00e4uft einen Kilometer auf den Zehenspitzen. Laut Fokus-Artikel kann man dabei auch noch die Po-Muskulatur anspannen, um noch mehr Workout zu bekommen. Halte ich in der Praxis f\u00fcr nicht durchf\u00fchrbar, mag aber jeder selbst probieren.<\/p>\n Das Thema r\u00fcckw\u00e4rts gehen zum Abnehmen halte ich auch f\u00fcr gewagt. Aber einen Effekt hat es: Es steigert vor allem die Koordinationsf\u00e4higkeit und kann nach Schlaganf\u00e4llen die Balance verbessern. Hier kann ich sogar praktisch etwas an Erfahrungen beisteuern. Nach einem schweren Sportunfall mit abgeknicktem Genick und tempor\u00e4rer Querschnittssymptomatik war es nach Klinik und Reha f\u00fcr mich viele Monate sehr schwierig mit dem Laufen.<\/p>\n Das Nervensystem signalisierte, die Beine wollen nicht mehr und ich war beim Gehen sehr unsicher – etwas \u00e4hnliches erleben Schlaganfall-Patienten. Mein Physiotherapeut, der mich mit PNF<\/a> wieder fit f\u00fcrs Leben machen sollte, gab mir den Rat, einfach mal f\u00fcr 15 bis 20 Meter r\u00fcckw\u00e4rts zu laufen, wenn ich beim Vorw\u00e4rtslaufen schw\u00e4cheln sollte. Habe ich auf meinen 3 – 4 km langen Walking-Runden probiert.<\/p>\n Der Effekt war enorm – machten meine Beine beim Vorw\u00e4rtsgehen \"was sie wollten\", musste ich mich beim R\u00fcckw\u00e4rts gehen arg konzentrieren.\u00a0 Wenn ich mich aber nach 15 bis 20 Meter umgedreht habe, war das wie \"Handbremse beim Auto l\u00f6sen\" – es gab einen regelrechten Kick und ich konnte wieder mehrere hundert Meter sicherer laufen.<\/p>\n Ich habe dies \u00fcber Wochen praktiziert, bis die Gangunsicherheit verschwunden war. Die Erkl\u00e4rung f\u00fcr mich lautet, dass das Gehirn so neue Synapsen und Nervenverbindungen aufbauen und Bewegungsmuster im Kleinhirn lernen muss. Das verbesserte die Balance des K\u00f6rpers und fordert das\u00a0 Gehirn.<\/p>\n Fazit: Es gibt verdammt viel, was man mit Bewegung Positives bewirken kann. Aber wann fangen wir an? Nun ja, ich pers\u00f6nlich habe vor 30 Jahren damit angefangen (Schreibtischarbeit zwang mich zum Ausgleich) und bin letzte Woche auf 60 km Bewegung gekommen.<\/p>\n Das wei\u00df ich, weil ich auf Walking-Touren und Spazierg\u00e4ngen immer ein Android-Smartphone mit der kostenlosen Google Fit-App dabei habe. Die App misst die t\u00e4glichen Schritte und zeigt mir diese an.<\/p>\n Von der App habe ich vor allem in den ersten zwei Jahren nach dem Sportunfall in 2015 profitiert, weil ich an der Schrittzahl nach einer Woche ablesen konnte, wann es mir gut oder schlecht ging und was ggf. der Ausl\u00f6ser war. Denn zu viel Bewegung f\u00fchrte in dieser Phase dazu, dass es mir schlechter ging und ich Nervenschmerzen bekam. Zu wenig Bewegung hatte allerdings den gleichen Effekt, da dem Nervensystem das t\u00e4gliche Training fehlte. Dummerweise habe ich dies aber immer erst mit 2-3 Tagen Verz\u00f6gerung bemerken k\u00f6nnen.<\/p>\n \u00c4hnliche Artikel:\u00a0<\/strong> Laufe t\u00e4glich 10.000 Schritte, um gesund zu bleiben und das Sterberisiko zu senken. Diese M\u00e4r h\u00e4lt sich seit langem, und Fitness-Apps oder -Tracker geben diese Grenze auch vor. Dabei gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, dass es mit wesentlich weniger Schritten auch … Weiterlesen Beim Spazieren gehen abnehmen …<\/h2>\n
![\"Ung\u00fcnstige](\"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Sg6J2qP.jpg\" "\\"Ung\u00fcnstige")
\n(Quelle: Pexels \/\u00a0Pixabay\u00a0CC0 License)<\/p>\n\n
\nDeutsche sind Bewegungsmuffel, sagt die WHO-Statistik<\/a>
\nSchlank mit wenig Bewegung?<\/a>
\nStudie zur Gesundheit: Neubildung von Herzmuskel-Zellen ist noch im Alter m\u00f6glich<\/a>
\nBei Krebs hilft Bewegungstherapie<\/a><\/p>\n<\/h2>\n
<\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"