![\"Gesundheit\"](\"http:\/\/www.borncity.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/Gesundheit-2.jpg\" "\\"Gesundheit\\"")
R\u00fccken-, Nacken- und Schulterschmerzen sind ein Tribut, den wir unserer modernen Lebensweise mit sitzender T\u00e4tigkeit schulden. Nachfolgend stelle ich\u00a0 einfache \u00dcbungen vor, um R\u00fcckenprobleme zu verhindern oder zu lindern.<\/p>\n
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Ziel ist dabei, dass diese \u00dcbungen einfach und ohne Hilfsmittel, mit wenig Zeitaufwand, durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Es gilt also keine Ausrede 'ich habe keine Zeit f\u00fcr so etwas', die \u00dcbungen lassen sich im B\u00fcro, quasi zwischendurch, ausf\u00fchren. Wer nicht mehr arbeitet, kann die \u00dcbungen zuhause auf kleinstem Raum durchf\u00fchren. Und an den Kosten kann es auch nicht scheitern, denn Hilfsmittel werden keine gebraucht \u2013 wir arbeiten mit dem eigenen K\u00f6rper.<\/p>\n
Die \u00dcbungen habe ich mir selbst zusammen gestellt und baue diese in mein Tagesprogramm ein. Teilweise kenne ich diese aus dem R\u00fcckensport, den ich seit 20 Jahren betreibe. Ein anderer Teil wurde mir von Physiotherapeuten beigebracht. Denn nach einem Sportunfall mit Verletzungen an der Halswirbels\u00e4ule sind meine Muskeln im Schulter-, Nacken- und R\u00fcckenbereich stark verk\u00fcmmert. Entsprechend starke Verspannungen und Nervenschmerzen habe ich.<\/p>\n
Die erste \u00dcbung l\u00e4sst sich sehr einfach durchf\u00fchren. Man stellt sich mit fest durchgedr\u00fcckten Armen schr\u00e4g an eine Wand. Hier habe ich Latschen an, im Bad absolviere ich die \u00dcbung, wegen der Rutschgefahr, mit blo\u00dfen F\u00fc\u00dfen.<\/p>\n
![\"Wandst\u00fctz:](\"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/smxAWCW.jpg\" "\\"Wandst\u00fctz:")
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Mit den ausgestreckten Armen l\u00e4sst man nun den Oberk\u00f6rper zwischen den Schultern gegen die Wand sinken und dr\u00fcckt sich wieder ab. Nachfolgend ist die Ansicht von hinten zu sehen.<\/p>\n
![\"Wandst\u00fctz:](\"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/BjmePgQ.jpg\" "\\"Wandst\u00fctz:")
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Die Arme bleiben dabei starr ausgestreckt, nur die Schulterbl\u00e4tter arbeiten und lassen die Wirbels\u00e4ule in Richtung Wand sinken und wieder abheben.<\/p>\n
Wer die \u00dcbung richtig durchf\u00fchrt, sp\u00fcrt, wie die Schultermuskeln sowie die Muskeln zwischen den Schultern (der Trapezmuskel<\/a>) arbeiten. Ich habe die betreffenden Partien in obigem Foto rot markiert. Je nach Gusto kann man die Schultern bei der \u00dcbung auch in Richtung Ohren hochziehen und wieder fallen lassen, um die Nacken- und R\u00fcckenmuskeln entlang der Wirbels\u00e4ule und auf der Oberseite der Schulter mit anzuspannen. Ich mache das je nach Befindlichkeit und kann das sehr gut steuern, da ich jeden Muskel sp\u00fcre.<\/p>\n Tipp: Die \u00dcbung l\u00e4sst sich zwischendurch auch im B\u00fcro durchf\u00fchren. Wer kr\u00e4ftig ist, kann sich auch schr\u00e4g auf die Schreibtischkante abst\u00fctzen.<\/p><\/blockquote>\n Nach der vorherigen, durchgestreckten Armen ausgef\u00fchrten, \u00dcbung an der Wand, sollen jetzt die Bizeps-Muskeln mit trainiert werden. Dazu wird wieder die schr\u00e4ge, an der Wand angelehnte Haltung angenommen.<\/p>\n Im Gegensatz zu \u00dcbung I bleiben jetzt die Arme nicht mehr durchgedr\u00fcckt, sondern Sie lassen sich nach vorne mit dem Kopf in Richtung Wand sinken und winkeln die Arme an (siehe folgendes Foto).<\/p>\n Es wird wirklich eine Liegest\u00fctze an der Wand ausgef\u00fchrt. Die Finger der H\u00e4nde zeigen nach oben, die Ellbogen bleiben dicht am K\u00f6rper. Nachfolgendes Foto zeigt die Ansicht von hinten.<\/p>\n Diese Variante ist kraftschonender als Liegest\u00fctze auf dem Boden. F\u00fchren Sie diese \u00dcbung, je nach Fitness, zwischen 10 und 20 Mal durch. Dabei werden neben dem Bizeps und den Schultern auch die Muskeln im Nacken, sowie ggf. zwischen den Schulterbl\u00e4ttern beansprucht.<\/p>\n Warnung:<\/strong> Wie immer gilt \u2013 die \u00dcbungen nur durchf\u00fchren, wenn keine (argen) Schmerzen auftreten \u2013 ein gewisses Ziehen ist da durchaus erw\u00fcnscht. Falls Sie eine Wirbels\u00e4ulen-Operation oder \u2013sch\u00e4digung hatten\/haben, kl\u00e4ren Sie vorher mit dem Arzt, ob die \u00dcbungen durchgef\u00fchrt werden d\u00fcrfen!<\/p><\/blockquote>\n In Teil 2 variiere ich \u00dcbung II und stelle noch eine zus\u00e4tzliche \u00dcbung zur Kr\u00e4ftigung weiterer Muskeln vor.<\/p>\n Artikelreihe: \u00c4hnliche Artikel: Fit gegen St\u00fcrze im Alter<\/a> R\u00fccken-, Nacken- und Schulterschmerzen sind ein Tribut, den wir unserer modernen Lebensweise mit sitzender T\u00e4tigkeit schulden. Nachfolgend stelle ich\u00a0 einfache \u00dcbungen vor, um R\u00fcckenprobleme zu verhindern oder zu lindern.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[170,83],"class_list":["post-4792","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gesundheit","tag-fitness","tag-gesundheit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4792","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4792"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4792\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26274,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4792\/revisions\/26274"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4792"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4792"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4792"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![](\"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/IeWFC5f.jpg\" "\\"Muskelpartien\\"")
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\nR\u00fcckenschmerzen? \u00dcbungen zum Nulltarif<\/a> \u2013 Teil 2<\/p>\n
\n<\/strong>\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil I
\n\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil II<\/p>\n
\nGesunde Bewegung: Der Kauf der Barfu\u00dfschuhe<\/a>
\nGelenkschmerzen \u2013 Was kann ich tun?
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\nK\u00f6rner- und Kirschkernkissen \u2013 das nat\u00fcrliche Heilmittel<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"