{"id":4800,"date":"2017-12-19T01:56:00","date_gmt":"2017-12-19T00:56:00","guid":{"rendered":"http:\/\/borncity.com\/senioren\/?p=4800"},"modified":"2023-05-14T05:30:06","modified_gmt":"2023-05-14T03:30:06","slug":"rckenschmerzen-bungen-zum-nulltarif-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/2017\/12\/19\/rckenschmerzen-bungen-zum-nulltarif-teil-2\/","title":{"rendered":"Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 2"},"content":{"rendered":"

\"Gesundheit\"Mit einfachen \u00dcbungen l\u00e4sst sich etwas gegen R\u00fccken-, Nacken- und Schulterschmerzen tun. Erg\u00e4nzend zu Teil 1<\/a> stelle ich weitere einfache \u00dcbungen vor.<\/p>\n

<\/p>\n

\"\"Auch hier ist es das Ziel, dass die \u00dcbungen einfach und ohne Hilfsmittel, mit wenig Zeitaufwand, durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Es handelt sich dabei zum Teil um \u00dcbungen, die die Ans\u00e4tze aus Teil 1 variieren. Diese \u00dcbungsvarianten wurden mir ebenfalls von Physiotherapeuten beigebracht, um meine atrophierte R\u00fcckenmuskulatur wieder aufzubauen. Hinzu kommt eine weitere \u00dcbung, die sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausf\u00fchren l\u00e4sst. Durch die Variationen k\u00f6nnen unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden.<\/p>\n

\u00dcbung III: Schr\u00e4ge Liegest\u00fctz, Ellbogen au\u00dfen<\/h2>\n

Nun wird die vorherige \u00dcbung der Liegest\u00fctz an der Wand so variiert, dass die Trizeps-Muskeln an der 'R\u00fcckseite' des Oberarms mit arbeiten. Behalten Sie dazu die schr\u00e4ge, an der Wand angelehnte Haltung bei. Die Finger zeigen jetzt aber mit den Spitzen zueinander, wie auf dem folgenden Foto sichtbar.<\/p>\n

\"Wand-Liegest\u00fctz,<\/p>\n

Gleichzeitig zeigen die Ellenbogen nach au\u00dfen. Dann f\u00fchren Sie die Liegest\u00fctze an der Wand ca. 10 bis 20 Mal (je nach Kraft) aus. Nachfolgendes Foto zeigt die Ansicht der \u00dcbung von hinten.<\/p>\n

\"Wand-Liegest\u00fctz,<\/p>\n

Je nachdem wie schr\u00e4g Sie sich an die Wand anlehnen, kann die Kraft, die zum Durchf\u00fchren der Wand-Liegest\u00fctzen ben\u00f6tigt wird, variiert werden. Das Sch\u00f6ne an dieser \u00dcbung ist, dass man sie eigentlich \u00fcberall, selbst im B\u00fcro oder in der K\u00fcche, durchf\u00fchren kann. Ich lehne mich teilweise am Tag an die Arbeitsplatte in der K\u00fcche an. Bei dieser Schr\u00e4ge ist ein gr\u00f6\u00dferer Kraftaufwand erforderlich \u2013 und durch Anziehen der Schultern kann ich bestimmen, welche Muskelgruppen sonst noch beansprucht werden.<\/p>\n

\u00dcbung IV: Wandsitzen zur Muskelkr\u00e4ftigung<\/h2>\n

Zum Abschluss dieser Trainingssequenz zeigte ich jetzt noch eine statische \u00dcbung, die ich zur Kr\u00e4ftigung weiterer Muskelgruppen verwende. Es sollen vor allem die Muskeln im Nacken sowie entlang der Wirbels\u00e4ule trainiert werden. Folgendes Foto zeigt diese \u00dcbung, die man auch abwandeln kann.<\/p>\n

\"<\/p>\n

Lehnen Sie sich r\u00fcckw\u00e4rts an eine Wand, und dr\u00fccken Sie sich mit den Handr\u00fccken (oder den Ellenbogen, bei fehlender Kraft) von der Wand ab. Der R\u00fccken darf nicht die Wand ber\u00fchren, nur die Ellenbogen oder Handr\u00fccken stellen den Wandkontakt her. Diese Stellung wird dann beibehalten, bis man langsam von 1 bis 20 oder 30 gez\u00e4hlt hat. Je nachdem, wie stark Sie den R\u00fccken in Richtung Wand zur\u00fcck oder nach vorne beugen, k\u00f6nnen Sie die erforderliche Kraft zum Wegdr\u00fccken von der Wand bestimmen. Das folgende Foto zeigt die \u00dcbung von vorne.<\/p>\n

\"Wandsitzen<\/p>\n

Deutlich sind die nach vorne zeigenden Handinnenfl\u00e4chen zu sehen, ich dr\u00fccke mich mit dem Handr\u00fccken von der Wand weg. Diese Rotation in der Muskulatur soll u.a. Spasmen vorbeugen.<\/p>\n

Durch Variation der Beugung des Oberk\u00f6rpers l\u00e4sst sich der Zug auf die Muskeln im Nacken und in den Oberarmen bestimmen. Falls Ihnen die \u00dcbung von der Kraft her zu schwierig wird, dr\u00fccken Sie sich mit den Ellbogen von der Wand weg.<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen die \u00dcbung mit durchgestreckten Beinen durchf\u00fchren. Dies empfiehlt sich auf jeden Fall am Anfang, da es dann einfacher wird. Ich f\u00fchre die \u00dcbung dagegen mit angewinkelten Oberschenkeln quasi als 'Wandsitzen' aus. Dies erm\u00f6glicht es mir, in einem Durchgang gleich die Oberschenkelmuskulatur mit zu kr\u00e4ftigen.<\/p>\n

Das Wandsitzen kenne ich als Teil\u00fcbung aus dem Zirkeltraining<\/a> beim Sport. Dort sitzt man f\u00fcr 60 Sekunden mit angelehntem R\u00fccken und mit angewinkelten Oberschenkeln (quasi wie auf einem Stuhl, nur dass dieser fehlt) mit dem R\u00fccken an einer Wand. Das kr\u00e4ftigt die Oberschenkelmuskulatur.<\/p>\n

Die Physiotherapeuten haben mir dann die \u00dcbung mit dem Abdr\u00fccken per Handr\u00fccken von der Wand, bei durchgestreckten Beinen zur Kr\u00e4ftigung der Nacken- und R\u00fcckenmuskeln beigebracht.<\/p>\n

Da ich aber nach meinem Sportunfall zeitweise so schwach war, dass ich nach dem 'in die Hocke gehen' einfach nicht mehr hoch kam, musste auch die Oberschenkelmuskulatur gekr\u00e4ftigt werden. Zu Beginn habe ich einen Tipp meines Physiotherapeuten befolgt. Dieser riet mir, mich auf einen Stuhl zu setzen und dann 15 Mal aufzustehen und sich sofort wieder hinzusetzen. Habe ich eine Zeit lang jeden Morgen im Bad an der Toilette sowie mit einem K\u00fcchenstuhl praktiziert. Um die Zeit zum Durchf\u00fchren der \u00dcbungen zu reduzieren, habe ich dann sp\u00e4ter die Variante Wandsitzen mit dem Abdr\u00fccken durch die Arme von der Wand kombiniert. So schaffe ich es, in einem Durchgang von ca. 30 Sekunden, gleich sehr unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. Das hat mir extrem viel gebracht, mittlerweile kann ich wieder in die Hocke gehen und komme auch (wenn ich keinen extrem schlechten Tag erwischt habe) wieder hoch, ohne mich an einem Tisch hochziehen zu m\u00fcssen. Und auf einem Bein stehen (um z.B. die F\u00fc\u00dfe nach dem Duschen abtrocknen zu k\u00f6nnen), kann ich mittlerweile auch. Einem sportlich und normal beweglichen Menschen wird dies l\u00e4cherlich vorkommen. Aber vor einem Jahr w\u00e4re eine solche \u00dcbung noch nicht denkbar gewesen (dabei hatte ich den Sportunfalls bereits im M\u00e4rz 2015). Das zeigt, wie langwierig solche muskul\u00e4ren Probleme sein k\u00f6nnen, beweist aber auch, dass man mit Training sehr viel verbessern kann. Der menschliche K\u00f6rper ist ein Wunderwerk, und man kann auch im hohen Alter oder bei sehr schlechtem gesundheitlichen Zustand noch Verbesserungen erzielen.<\/p><\/blockquote>\n

Alle vier \u00dcbungen werden von mir bereits morgens im Bad, kurz nach dem Aufstehen, in einem Durchgang nach dem Prinzip des Zirkeltraining<\/a> ausgef\u00fchrt. Idealer Weise l\u00e4sst sich zwischen jeder \u00dcbung eine Pause von 90 Sekunden einschieben. Durch die Variationen dieser \u00dcbungen stelle ich aber sicher, dass immer unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Dadurch kann ich die Erholungspausen zwischen den Einzel\u00fcbungen verk\u00fcrzen. Zudem kann ich die Erholungspausen zum waschen, rasieren, k\u00e4mmen etc. nutzen. Ich versuche, diese Abfolge an (vier oder auch f\u00fcnf oder sechs \u00dcbungen, wenn noch Expander-ziehen sowie dehnen der Arme durch Anh\u00e4ngen am oberen T\u00fcrrahmen dazu kommen) \u00dcbungen in Form von drei Durchg\u00e4ngen zu absolvieren. Dann merke ich schon, ob es ein guter oder ein eher miserabler Tag wird. Ich gehe danach zum Fr\u00fchst\u00fcck und schlie\u00dfe meistens ca. 30 Minuten mit weiteren Physiotherapie-\u00dcbungen an. Dazu geh\u00f6ren auch die Stock\u00fcbungen, die ich in den Beitr\u00e4gen \u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil I vorstelle.<\/p>\n

An dieser Stelle mein Tipp: Weniger ist mehr. Mich zwingen die Folgen des Sportunfalls mit Wirbels\u00e4ulenverletzungen dazu, die \u00dcbungen t\u00e4glich durchzuf\u00fchren. Falls ihnen die \u00dcbungen zu Beginn zu schwer sind, versuchen Sie nur einen Teil zu absolvieren. Auch ich habe Tage, wo ich extrem schw\u00e4chele und dann die \u00dcbungen nur zwei Mal ausf\u00fchre und dann eine Fr\u00fchst\u00fcckspause einlege. Und achten Sie darauf, das die \u00dcbungen nicht in extreme Schmerzen ausarten. Sprechen Sie ggf. mit Ihrem Arzt, ob dieser solche \u00dcbungen bef\u00fcrwortet.<\/p><\/blockquote>\n

Ich plane, in den kommenden Tagen, Wochen und Monaten weitere Fitness-\u00dcbungen vorzustellen. Ich kann aus einem Vorrat von vielleicht 20 bis 30 \u00dcbungen sch\u00f6pfen, die sich dann noch variieren lassen. Diese \u00dcbungen f\u00fchre ich selbst fast t\u00e4glich durch. Das Sch\u00f6ne: Vieles l\u00e4sst sich zuhause mit wenig Aufwand durchf\u00fchren.<\/p>\n

Artikelreihe:
\n<\/strong>R\u00fcckenschmerzen? \u00dcbungen zum Nulltarif<\/a> \u2013 Teil 1
\nR\u00fcckenschmerzen? \u00dcbungen zum Nulltarif<\/a> \u2013 Teil 2<\/p>\n

\u00c4hnliche Artikel:
\n<\/strong>\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil I
\n\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil II<\/p>\n

Fit gegen St\u00fcrze im Alter<\/a>
\nGesunde Bewegung: Der Kauf der Barfu\u00dfschuhe<\/a>
\nGelenkschmerzen \u2013 Was kann ich tun?
\n<\/a>Akupressur-Matte: R\u00fcckenschmerzen nat\u00fcrlich lindern<\/a>
\nK\u00f6rner- und Kirschkernkissen \u2013 das nat\u00fcrliche Heilmittel<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mit einfachen \u00dcbungen l\u00e4sst sich etwas gegen R\u00fccken-, Nacken- und Schulterschmerzen tun. Erg\u00e4nzend zu Teil 1 stelle ich weitere einfache \u00dcbungen vor.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[170,83],"class_list":["post-4800","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gesundheit","tag-fitness","tag-gesundheit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22168,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/22168"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}