{"id":5358,"date":"2018-02-14T01:11:00","date_gmt":"2018-02-14T00:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/borncity.com\/senioren\/?p=5358"},"modified":"2024-07-26T21:11:39","modified_gmt":"2024-07-26T19:11:39","slug":"hantelbungen-zum-muskelaufbau-erhalt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/2018\/02\/14\/hantelbungen-zum-muskelaufbau-erhalt\/","title":{"rendered":"Hantelübungen zum Muskelaufbau\/-erhalt"},"content":{"rendered":"

Im heutigen Beitrag geht es um den gezielten Aufbau der Muskulatur durch Training mittels Hanteln. Ziel ist nicht der Aufbau eines Bodybuilder-K\u00f6rpers. Vielmehr geht es darum, einen schleichenden Verlust der Muskulatur im Alter aufzuhalten und so medizinischen Problemen vorzubeugen.<\/p>\n

<\/p>\n

\"\"Mit steigendem Alter verliert der Mensch Muskelmasse. Dies ist ein schleichender Prozess. Wer l\u00e4nger krank war und liegen musste verliert sogar extrem schnell Muskulatur. H\u00e4ufig sind Schulter-, R\u00fccken- und Nackenmuskulatur schwach. Das kann bei Erkrankungen oder vor medizinischen Eingriffen ein ernstes Problem darstellen. Diese Problematik wird im Blog-Beitrag Gefahr: Muskelabbau im Alter<\/a> aufgegriffen.<\/p>\n

Ich selbst musste dies auf sehr schmerzhafte Weise erleben. Nach einem Sportunfall mit Halswirbels\u00e4ulenschaden schlossen sich 4 Wochen Krankenhaus und 5 Wochen Reha an. Durch das lange Liegen, das Tragen einer Halskrause \u00fcber 3 Monate sowie gel\u00e4hmten Armen baute meine Muskulatur im Schulter-, R\u00fccken- und Nackenbereich extrem ab. Eine schwere Erk\u00e4ltung mit fast 3 Wochen Inaktivit\u00e4t gab mir dann den Rest. Nerven- und Muskelschmerzen in diesem Bereich sind die Folge. Seit fast einem Jahr versuche ich durch gezieltes Training meine Muskulatur wieder aufzubauen. Ich habe zwar noch einen langen Weg vor mir, aber erste Erfolge sind sicht- und sp\u00fcrbar.<\/p>\n

Welche Hanteln nehme ich?<\/h2>\n

Da es im Beitrag um \u00dcbungen mit Hanteln geht, stellt sich m\u00f6glicherweise der eine oder andere Leser oder die eine oder andere Leserin die Frage, welche Handeln ben\u00f6tigt werden. Muss es ein Kurzhantel-Set aus dem Sportzubeh\u00f6r sein und welches Gewicht wird gebraucht.<\/p>\n

Es gibt im Sportartikel-Handel verschiedene Hantelsets mit einem Gewicht von 1, 2, 3, 4 kg und mehr. Je nach Fitness wird man zu 1 oder 2 kg Hanteln greifen. Ein Kurzhantelset, wie in obiger Anzeige, ist nicht unbedingt erforderlich. Auch sollte man nicht den Fehler machen, sich zu schwere Hanteln f\u00fcr die \u00dcbungen zuzulegen.<\/p>\n

An dieser Stelle lautet mein Ratschlag: Bleiben Sie kreativ. Ich habe hier zwar ein 2 kg Hantelset sowie ein Kurzhantelset zum Trainieren. Aber ich musste lange Zeit improvisieren. Als ich nach meinem schweren Sportunfall aus der Rehe nach Haus kam, konnte ich mit dem rechten Arm gerade einen Teel\u00f6ffel mit Joghurt einmal zum Mund f\u00fchren. \u00dcber Wochen habe ich den Arm (nach einer Parese) trainiert, bis ich rechts mit einem Pudding-L\u00f6ffel, dann mit einem Suppenl\u00f6ffel und schlie\u00dflich mit einer Teetasse zum mehrfach zum Mund kam.<\/p>\n

Als ich nach 3 Monaten beide Arme wieder \u00fcber meinen Kopf heben konnte, war 'Hantel-Training' angesagt. Ich habe mir zwei leer 0,5 Liter Plastik-Wasserflaschen geschnappt und zuerst in jede eine Tasse Leitungswasser (ca. 125 Gramm) eingef\u00fcllt. Als ich beide 'Wasserhanteln' 20 Mal stemmen konnte, wurden die Plastikflaschen zur H\u00e4lfte gef\u00fcllt (ca. 250 Gramm). Und als ich diese stemmen konnte, wurden die Wasserflaschen vollst\u00e4ndig gef\u00fcllt, um ein Gewicht von 500 Gramm zu erreichen. Sp\u00e4ter kamen 1 Liter Wasserflaschen hinzu. Man kann 1 oder 1,5 Liter Plastikflaschen auch im Sand f\u00fcllen, um mehr als 1 kg Gewicht zu erreichen.<\/p>\n

Und noch eine Warnung: Nicht \u00fcbertreiben.\u00a0 Mein Therapeut hatte mich gewarnt, es mit den Kraft\u00fcbungen nicht zu \u00fcbertreiben 'das gibt Spasmen', war sein Hinweis. Nat\u00fcrlich musste ich 5 Monate nach dem Unfall probieren, und Bizeps-\u00dcbungen mit zwei 2 kg Hanteln durchf\u00fchren. Ging von der Kraft her und ich war ganz stolz, bis ich 15 Minuten sp\u00e4ter von Spasmen in den Bizeps gesch\u00fcttelt wurde. Mein Nervensystem spielte verr\u00fcckt und ich lag zwei Tage mit tierischen Nervenschmerzen flach (ich hatte eine neurologische Verletzung im R\u00fcckenmark). Daher mit dem Arzt abkl\u00e4ren, ob und welche \u00dcbungen m\u00f6glich sind.<\/p><\/blockquote>\n

\u00dcbung 1: Hanteln stemmen<\/h2>\n

Die erste \u00dcbung ist das klassische Gewichte stemmen mit zwei Hanteln, wie es auf den nachfolgenden Fotos zu sehen ist.<\/p>\n

\"Hantel-\u00dcbung\"Hantel-\u00dcbung<\/p>\n

Die Hanteln auf Schulterh\u00f6he heben und dann nach oben stemmen, bis die Arme ausgestreckt sind. Das Ganze langsam 10-12 Mal durchf\u00fchren (ich f\u00fchre die \u00dcbung inzwischen 20 Mal aus). Dann 90 Sekunden Pause machen. Die \u00dcbung drei Mal ausf\u00fchren. Das Gewicht der Hantel so w\u00e4hlen, dass die Muskulatur nicht \u00fcberbeansprucht wird. F\u00fcr einen Muskelaufbau sollte man aber an die Grenzen gehen, so dass der Muskel einen Reiz zum Wachsen erh\u00e4lt.<\/p>\n

Die \u00dcbung st\u00e4rkt sowohl die Oberarm-Muskeln als auch die Muskeln der Schulterpartie (Trapezmuskel<\/a>).<\/p>\n

\u00dcbung 2: Hanteln nach hinten schwingen<\/h2>\n

Die zweite \u00dcbung versucht die Nackenmuskulatur zu kr\u00e4ftigen. Dazu werden die Handeln beidseitig neben der H\u00fcfte gehalten. Dann zieht man die Arme mit den Hanteln kr\u00e4ftig nach hinten, bis zum Anschlag. Die Schulterbl\u00e4tter sollen zusammen gehen.<\/p>\n

\"Hantel-\u00dcbung<\/p>\n

Bei mir sp\u00fcre ich dann die Nackenmuskeln und den Trapezmuskel zwischen den Schulterbl\u00e4ttern. Diese \u00dcbung f\u00fchre ich maximal bis zu 20 Mal aus, mache eine Pause von 90 Sekunden und wiederhole die Prozedur noch 2 Mal.<\/p>\n

\u00dcbung 3: Hanteln am ausgestreckten Arm vorne heben<\/h2>\n

Die n\u00e4chste \u00dcbung kr\u00e4ftigt die Muskeln des R\u00fcckens, entlang der Wirbels\u00e4ule. Dazu werden die Hanteln beidseitig bei ausgestreckten Armen vor dem K\u00f6rper bis in Augenh\u00f6he angehoben.<\/p>\n

\"Hantel-\u00dcbung\"Hantel-\u00dcbung<\/p>\n

Auch diese \u00dcbung kann man langsam 10 bis 12 Mal durchf\u00fchren. Diese \u00dcbung f\u00fchre ich inzwischen ebenfalls maximal 20 Mal aus, mache eine Pause von 90 Sekunden und wiederhole die Prozedur noch 2 Mal.<\/p>\n

Eine als Frontheben bezeichnete Abwandlung ist hier<\/a> beschrieben. Dort wird jeweils ein Arm nach oben gehoben, w\u00e4hrend der andere seitlich neben dem K\u00f6rper h\u00e4ngt.<\/p>\n

Ich drehe bei dieser \u00dcbung auch die H\u00e4nde, so dass der Handr\u00fccken wahlweise nach oben, nach unten oder zur Seite zeigt. Dies beansprucht jeweils andere Muskelfasern in den Oberarmmuskeln. Weiterhin gehe ich bei den \u00dcbungen leicht in die Hocke, um auch diverse R\u00fcckenmuskeln anzuregen.<\/p><\/blockquote>\n

\u00dcbung 4: Schulterzucken (Shrugs) mit Hanteln<\/h2>\n

Die n\u00e4chste \u00dcbung kr\u00e4ftigt den Kapuzenmuskel am Hals. Dazu h\u00e4ngen die Arme mit den Hanteln rechts und links am K\u00f6rper herab. Anschlie\u00dfend zieht man die Schultern langsam in Richtung Ohren, bis zum oberen Punkt hoch (dabei ausatmen).<\/p>\n

\"Hantel-\u00dcbung<\/p>\n

Zwei Sekunden halten und die Schultern sinken lassen und einatmen. Hier<\/a> ist die \u00dcbung nochmals beschrieben. Auch diese \u00dcbung kann man langsam 10 bis 12 Mal durchf\u00fchren. Diese \u00dcbung f\u00fchre ich inzwischen ebenfalls 20 Mal aus, mache eine Pause von 90 Sekunden und wiederhole die Prozedur noch 2 Mal.<\/p>\n

\u00dcbung 5: Seitheben mit Hanteln<\/h2>\n

Die letzte \u00dcbung kr\u00e4ftigt den Deltamuskel und Teile des Kapuzenmuskels (Trapezmuskels) zwischen den Schulterbl\u00e4ttern (siehe auch hier<\/a>). Dazu werden die Hanteln bei seitlich ausgestreckten Armen langsam bis in Schulterh\u00f6he angehoben.<\/p>\n

\"Hantel-\u00dcbung<\/p>\n

Dann wieder langsam absinken lassen. Diese \u00dcbung f\u00fchrt man 10 bis 12 Mal aus. Danach eine Pause von 90 Sekunden machen und die Prozedur noch 2 Mal wiederholen.<\/p>\n

Um mir die 90 Sekunden Pause zu ersparen habe ich die obigen f\u00fcnf \u00dcbungen so kombiniert, dass ich diese jeweils in einem Durchgang absolviere. Da bei jeder Variante andere Muskeln angesprochen werden, brauche ich die Ruhepause nicht. Anschlie\u00dfend f\u00fchre ich weitere \u00dcbungen (z.B. mit dem Stock oder einem Teraband) aus. Sind alle unterschiedlichen \u00dcbungen absolviert und die Muskeln erholt, f\u00fchre ich den n\u00e4chsten Durchgang durch. So absolviere ich jeweils drei Durchg\u00e4nge mit ca. 8 bis 10 unterschiedlichen \u00dcbungen, was in etwa 30 Minuten Zeit ben\u00f6tigt und im Wohnzimmer ausgef\u00fchrt werden kann.<\/p>\n

Beim Erstellen des Beitrags habe ich festgestellt, dass die obigen \u00dcbungen in \u00e4hnlicher Form hier<\/a> beschrieben sind. Hier<\/a> findet sich eine Anleitung f\u00fcr Schulter\u00fcbungen aus medizinischer Sicht. Videos von Gabi Fastner zum Training mit Kleinhanteln finden sich hier<\/a> und hier<\/a>. Training mit Wasserflaschen gibt es hier<\/a> als Video. Ein Video zum Rehasport mit Hanteln gibt es hier<\/a> \u2013 und die AOK hat diese Video<\/a> mit \u00dcbungen zur Kr\u00e4ftigung der Schultern ver\u00f6ffentlicht.<\/p><\/blockquote>\n

\u00c4hnliche Artikel:<\/strong>
\nFitness<\/a>-Artikel hier im Blog
\nMuskelabbau im Alter<\/a>
\nFit gegen St\u00fcrze im Alter<\/a><\/p>\n

Fitness- und Balance\u00fcbungen mit dem Balancekissen<\/a> \u2013 Teil 1
\nFitness- und Balance\u00fcbungen mit dem Ballkissen\u00ae<\/a> \u2013 Teil 2
\nFitness\u00fcbungen mit dem TOGU AERO-STEP\u00ae<\/a>
\nMuskeltraining und -aufbau mit TOGU\u00ae Brasil\u00ae<\/a><\/p>\n

Fit durch Stuhl- und Bettkanten-Gymnastik<\/a><\/p>\n

\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil I
\n\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen mit dem Turn-Stab<\/a> \u2013 Teil II<\/p>\n

R\u00fcckenschmerzen? \u00dcbungen zum Nulltarif<\/a> \u2013 Teil 1
\nR\u00fcckenschmerzen? \u00dcbungen zum Nulltarif<\/a> \u2013 Teil 2<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Im heutigen Beitrag geht es um den gezielten Aufbau der Muskulatur durch Training mittels Hanteln. Ziel ist nicht der Aufbau eines Bodybuilder-K\u00f6rpers. Vielmehr geht es darum, einen schleichenden Verlust der Muskulatur im Alter aufzuhalten und so medizinischen Problemen vorzubeugen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[170,83],"class_list":["post-5358","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gesundheit","tag-fitness","tag-gesundheit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5358","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5358"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5358\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25624,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5358\/revisions\/25624"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5358"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5358"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/borncity.eu\/senioren\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5358"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}