Fitness und Gesundheit durch Bewegung cleverer angehen

Mit steigendem Alter verlieren wir Muskelmasse, die körperliche Fitness wird schlechter und am Ende leidet die Gesundheit darunter. Also sollte man etwas tun, um die Fitness zu erhalten. Berufstätigen fehlt die Zeit, Rentnern möglicherweise die Energie. Aber bewegen kann sich jeder und mit einfachen, aber cleveren Übungen lässt sich die Fitness auch mit wenig Aufwand verbessern / erhalten.

Ein Blick auf die Waage oder beim Treppen steigen, oder beim Bücken zeigt im fortgeschrittenen Alter: "Hey, ich müsste mehr tun." Aber Sportstudio und stundenlang schinden? Für viele Menschen ist dies keine Option (und für mich kommt so etwas nicht infrage). Ich bin zwar – in guten Phasen – vier Mal pro Woche für eine Stunde beim Vereinssport, um mit Pilates, Muskelaufbau 50 Plus und Rückenschule die körperliche Fitness zu erhalten.

Alles hängt mit allem zusammen

Bei diesen Sportstunden fällt mir auf, dass dort viele Übungen ähnlich sind und Pilates Elemente aus dem Yoga oder anderen Stilrichtungen enthalten sind. Es geht immer darum, mit bestimmten Übungen die Muskulatur zu erhalten, dass Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu verbessern und die Fitness zu erhalten oder sogar zu heben.

Persönlich führe ich zudem täglich einige kurze Übungen wie Liegestütz an der Wand, etwas Hanteltraining, Übungen mit einem Latex-Band etc. durch. Kostet nur 5 bis 15 Minuten, je nach Form und Lust, erhält aber die Fitness. Und ich habe das Privileg, direkt in meiner Umgebung täglich, wenn Zeit und Wetter passen, eine Stunde oder länger im Taunus wandern zu können (könnte man auch als Spaziergang klassifizieren, aber ab 4-5 km stufe ich das als Wandern ein).

Was mir in den Sportstunden im Verein noch auffällt: Die Teilnehmerschaft bewegt sich im Bereich von 65 bis 80 Jahren, noch Ältere gehen eher in die "Hockergymnastik". Was mir noch auffällt: Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer, bis hoch um die 80, sind körperlich so fit, dass sie die Übungen durchführen können. Wir haben Teilnehmerinnen, die durch Krankheit (Schlaganfall, Multiple-Sklerose, Neurologische Probleme) beeinträchtigt sind, aber trotzdem in verschiedenen Kursen regelmäßig dabei sind. Es gibt Leute, die mit Rollator zum Training kommen. Es ist zu erkennen, dass das regelmäßige Training einen positiven Effekt hat – auch wenn es nur 1 Stunde pro Woche ist. Der alte Spruch: "Von nichts kommt nichts" gilt noch immer.

Sport: Nicht härter, sondern klüger

In diesem Kontext habe ich natürlich ein offene Auge für Artikel, die sich mit dem Thema "Sport und Fitness", speziell ab dem Alter von 50 Plus befassen. Vor einiger Zeit bin ich in diesem Zusammenhang auf den n-tv-Artikel Nicht härter, sondern klüger: Welche Art von Bewegung am meisten bringt gestoßen. Beim Querlesen kam sofort der Gedanke "das ist es, sind teilweise die Übungen, die Du täglich machst und teilweise das, was die Trainer in den Sportstunden einbauen" in den Sinn.

Der Artikel spricht die Erkenntnisse des Sportwissenschaftlers Ken Nosaka von der australischen Edith Cowan University an. Dieser hat ermittelt, dass sich Fitness (Kraft, Muskelgröße und Leistungsfähigkeit) mit sogenanntem exzentrischem Training leichter als mit traditionellen Übungen an Maschinen im Fitnessstudio erreichen lassen. Und das, ohne Herz oder Lunge zu stark zu belasten – gerade bei entsprechenden Einschränkungen wichtig. Das Ganze ist in Englisch in diesem Beitrag skizziert. Hier drei einfache Übungen für Zuhause.

• Wandliegestütz: Eine sehr einfache Übungsmöglichkeit zur Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur, bei der man schräg an die Wand gelehnt seine Übungen ausführt. Dieses Video zeigt eine Variante in der Ausführung und ich hatte das Thema unter Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 1 und Teil 2 mit unterschiedlichen Varianten angesprochen. Versuche ich täglich am Morgen im Bad (Armstütz mit durchgedrückten Armen und Bewegungen in der Schulter, Arme am Körper abgewinkelt nach unten, Arme abgewinkelt nach außen) mit drei Durchgängen zu absolvieren.
• Kniebeugen auf dem Stuhl: Ein Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und des Rumpfs, bei der man sich vor einen Stuhl stellt, sich hinsetzt und sofort wieder aufsteht. Auf der Webseite hier wird dies in einem Video gezeigt – sieht einfach aus, aber ab 70+ wird es ohne Training irgendwann schwierig. Die verstärkte Variante wird in diesem Beitrag bzw. im gezeigten Video demonstriert. Die Stuhllehne dient nur dazu, sich mit dem Arm festzuhalten und Stabilität zu wahren. Ich versuche täglich morgens im Bad meine 20 Kniebeugen, wobei ich mich dann leicht am Waschbecken festhalte.
• Fersenabsenkungen: Ein exzentrisches Training als hochwirksame Methode zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur gezielten Regeneration von Achillessehnenproblemen (Achillodynie) oder Fersensporn. Das kontrollierte Absenken stimuliert die Sehnenheilung, ohne diese zu überlasten. In diesem Video wird das Ganze in einem Studio mit Stepper gezeigt. Bei Achillessehnenproblemen absolviere ich diese Übung auf der Treppe im Haus, wobei ich mich auf die Kante einer Stufe stelle und beidseitig am Treppengeländer festhalte. 10 – 20 Wiederholungen täglich helfen sehr schnell.

Im n-tv-Beitrag heißt es, dass Übungen wie Kniebeugen auf dem Stuhl, Wandliegestütze und Fersenabsenkungen zu Hause gut durchführbar seien und bei täglich fünfminütiger Praxis nachweislich zu gesundheitlichen und spürbaren Verbesserungen führen können.

Wer dann noch zusätzliche Motivation hat – die Tage bin ich bei Focus-Online auf den Beitrag Wer 5 Übungen beherrscht, bleibt bis ins hohe Alter fit eines Fitness-Trainers gestoßen, den ich interessierten Leserinnen und Lesern ans Herz legen möchte. Grund: Es sind einfache, effektive Übungen und es ist bei jedem Punkt "das warum" erklärt. Das sind dann die Übungen, die mir in den wöchentlichen Sportstunden beim Vereinssport in Variationen unterkommen.

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